Uzmanından sınav kaygısıyla baş etmenin yolları

Sınav kaygısının belli bir düzeyde normal olduğunu söyleyen Psikoloji Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Berke Kırıkkanat, sınav esnasında yapılması gerekenlere ilişkin önerilerde bulundu.

Kırıkkanat, "Kendine sakinleşmesi için birkaç dakika izin vermesi, diyaframdan nefes alıp vermesi, 'elimden geleni yapacağım, dünyanın sonu değil, mükemmel olmak zorunda değilim' gibi kendiyle olumlu bir içsel diyalog gerçekleştirmesi önemli adımlar arasında sayılabilir" dedi.

Yeditepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü öğretim üyesi Doç. Dr. Berke Kırıkkanat, belli düzeyde kaygının motivasyonu artırmasına karşın yoğun kaygının yol açacağı sorunlara dikkat çekerek sınav kaygısı ile başa çıkmanın yollarını anlattı.

Belli bir düzeye kadar endişenin, kaygı duygusunun çalışma motivasyonunu tetikleyebilecek bir güce sahip olduğunu anımsatan Doç. Dr. Kırıkkanat, "Ama yoğun kaygıya eşlik eden endişe dediğimiz olumsuz düşünceler ve beklentiler, çocuğun konsantrasyonunun bozulmasına, dikkatinin dağılmasına neden olmaktadır. Ayrıca yoğun kaygının beraberinde yaşanan yoğun duygulanım dediğimiz, kalp çarpıntısı, ellerin titremesi ve benzeri bedensel tepkiler de olumsuz sonuçlar doğurmaktadır" dedi.

"KIYASIYA MÜCADELE ALANI DEĞİL"

Hayalleri için heyecanlanan gençler için ebeveynlere ve öğretmenlere önemli görevler düştüğünü belirten Kırıkkanat, "Sınavı sadece bir araç olarak gören bir genç nesil için hem ebeveynlerin hem gençlerin hem de öğretmenlerin, sınavı, kıyasıya mücadele verilmesi gereken bir süreç olarak yorumlamamaları gerekmektedir. Gençlerin kariyer hedeflerine ulaşmasında, sınavın, sadece basamaklardan biri olduğunu onlara göstermeleri asıl değerli olandır. Bu sayede kaygı yönetimi kolaylaşabilecektir" diye konuştu.

"MOLA VERMEK TEMBELLİK DEĞİLDİR"

Sınav kaygısı yaşayan çocukların atabileceği adımlara ilişkin bilgi veren Berke Kırıkkanat, "Sınavdan önce atabileceği adımlar arasında şunlar sıralanabilir: Kendi çalışma stiline uygun bir çalışma takvimi planlaması, uyku ve yemek düzenini aksatmaması, mola vermeyi tembellik olarak görmemesi, spor aktiviteleri, beden gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri gibi bedensel egzersizler yapması" dedi.

SINAV ESNASINDA NELER YAPILABİLİR?

Sınav esnasında kaygı yaşaması durumunda ise Kırıkkanat, şunların yapılmasını önerdi:"Kendine sakinleşmesi için birkaç dakika izin vermesi, diyaframdan nefes alıp vermesi, 'elimden geleni yapacağım, dünyanın sonu değil, mükemmel olmak zorunda değilim' gibi kendiyle olumlu bir içsel diyalog gerçekleştirmesi önemli adımlar arasında sayılabilir.

SINAV SONRASINDA YAPILMASI GEREKENLER

Sınavı tamamlandıktan hemen sonra ise öğrencinin kendini rahatlatmasını öneren Doç. Dr. Kırıkkanat, şöyle devam etti:"Kendini ödüllendirmesi, arkadaşlarıyla cevaplarını kıyaslamaması ilk etapta kendisine hizmet edebilecek adımlardandır. Sınav sonrasında hatalarına bakıp hangi noktalara eğilmesi gerektiğini belirlemesi ve ona göre bir çalışma planı yapması ise sınav tamamlandıktan ancak belli bir süre sonra yapılması gerekenlerdendir.

"SINAV AİLE İÇİ BİR TEHDİT GİBİ GÖSTERİLMEMELİ"

Ebeveynlerin yapabilecekleri konusunda da önerilerde bulunan Berke Kırıkkanat, "Her şeyden önemlisi, ebeveynlerin her durumda ve koşulda çocuklarının yanlarında olduğunu onlara hissettirmeleri oldukça önemlidir. Ebeveynlerin sınava hayati bir anlam yüklemeden, hayatın olağan akışı içerisinde yaşanan süreçlerden biri olduğu mesajını vererek çocuklarına yaklaşmaları sınavın aile içinde bir tehdit unsuru olarak görülmesini engelleyebilir" dedi.

'BİZİ MAHCUP ETME' DEĞİL 'HER ZAMAN YANINDAYIZ' TAVRI OLMALI

Ebeveynlerin ders dışında çocuklarının kendilerine zaman ayırmalarına izin vermeleri gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Kırıkkanat, "Hatta birlikte kaliteli zaman geçirmek için planladıkları sosyal aktiviteleri gerçekleştirmeleri, birbirleri arasında sağlıklı bir iletişim oluşmasını mümkün kılar. Dolayısıyla bu süreçte ebeveynlerin çocuklarına olan tutumları ve davranışları, sınava yüklenen anlam hakkında çocuklarına fikir vermektedir. 'Bizi mahcup etme' anlayışıyla değil, 'Her ne olursa olsun biz senin/sizlerin yanındayız, sınav sonucun/uz kimsenin gözünde senin/sizin değerini belirleyemez' anlayışıyla hareket edilmelidir" diye konuştu.

NE ZAMAN BİR UZMAN YARDIMINA BAŞVURMALI?

Sınav kaygısı yaşayan bir gencin bir uzmana başvurma sürecini tetikleyen faktörleri ise Kırıkkanat, şu şekilde sıraladı:"Kaygıdan kaynaklı olarak günlük hayatında eskiden yapabildiği aktiviteleri (örneğin, kişisel öz-bakım, sosyal iletişim, günlük çalışma süreçleri vb.) yapamaz hale geliyorsa;Sınava dair olumsuz düşünceler ve beklentiler nedeniyle dikkati dağılıyorsa, çalışmayı erteliyorsa, bu konuda konuşmayı reddediyorsa;Bedensel yakınmalarında bir artış gözlemleniyorsa (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, baş ağrısı vb.), fiziksel enerjisi düşmüşse;Çok çalışmasına rağmen performansında bir düşüş gözlemleniyorsa bir uzmana başvurulmalıdır."