Sporcular için Ramazan rehberi: Yanlış saatte antrenman risk oluşturabilir

Ramazan ayında değişen beslenme ve uyku düzeni spor yapan kişiler için bazı düzenlemeleri zorunlu hale getiriyor. Uzmanlar, özellikle oruç tutan sporcuların antrenman saatlerini ve egzersiz yoğunluğunu yeniden planlaması gerektiğini belirtiyor.

⏱️ ANTRENMAN SAATLERİ İFTARDAN SONRA OLMALI

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Mehmet Mustafa Yorulmazlar, ramazan ayında spor yapan kişilerin egzersiz zamanlamasına dikkat etmesi gerektiğini ifade etti. Yorulmazlar, antrenmanların iftardan sonra yapılmasının daha uygun olduğunu belirtti.

Yorulmazlar, bu dönemde antrenman programlarında şu noktalara dikkat edilmesi gerektiğini söyledi:

📌Antrenman süresi 60 dakikayı geçmemeli

📌Yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınılmalı

📌Özellikle ilk 3–4 gün metabolizmanın oruca uyum süreci dikkate alınmalı

🥗 BESLENME DÜZENİ PERFORMANSI DOĞRUDAN ETKİLİYOR

Yorulmazlar, oruç tutan sporcuların beslenme düzenine dikkat etmesi gerektiğini belirtti. Gün içinde alınamayan besin öğelerinin iftar ve sahur arasında dengeli şekilde karşılanmasının önemli olduğunu ifade etti.

Sporcular için önerilen bazı beslenme tercihleri şöyle sıralanıyor:

📌İftarda karbonhidrat ve protein içeren dengeli öğünler tüketilmeli

📌İftar ile sahur arasında sıvı tüketimi düzenli aralıklarla yapılmalı

📌Yatmadan önce yoğurt tüketimi amino asit seviyesini destekleyebilir

📌Sahurda yumurta gibi uzun süre tok tutan protein kaynakları tercih edilmeli

💧 SIVI DENGESİ PERFORMANS İÇİN KRİTİK

Topkapı Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Haluk Saçaklı, ramazan ayında sporcuların sıvı tüketimine özellikle dikkat etmesi gerektiğini söyledi. Antrenman öncesinde ciddi bir susuzluk olup olmadığının kontrol edilmesi gerektiğini söyledi.

Saçaklı, sporcuların iftar ile sahur arasındaki süreyi doğru değerlendirmesi gerektiğini belirtti. Bu süreçte önerilen sıvı tüketimi şöyle:

📌 Her 30 dakikada yaklaşık 200 mililitre su içilmeli

📌 Kilo başına en az 30 mililitre su tüketilmeli

📌 Yaz aylarında bu miktar kilo başına 50 mililitreye kadar çıkmalı

🏋️ EGZERSİZ YOĞUNLUĞU AZALTILMALI

Prof. Dr. Haluk Saçaklı, ramazan ayında yüksek yoğunluklu egzersizlerin azaltılması gerektiğini söyledi. Özellikle ağır direnç çalışmalarının kalp üzerinde ek yük oluşturabileceğini belirtti. Bu nedenle sporcuların şu noktalara dikkat etmesi öneriliyor:

➔Çok ağır ağırlıklarla yapılan çalışmalar azaltılmalı

➔Egzersiz yoğunluğu düşürülmeli

➔Kuvvette devamlılık yöntemleri tercih edilmeli

🍳 SAHUR SPORCULAR İÇİN ÖNEMLİ BİR ÖĞÜN

Uzmanlara göre sahur, sporcular için gün boyunca enerji sağlayan önemli bir öğün olarak değerlendiriliyor. Bu nedenle sahurda kompleks karbonhidrat ve protein kaynaklarının yer alması öneriliyor.

Sporcular için önerilen bazı beslenme noktaları şöyle:

📌Günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1,6–2,2 gram olmalı

📌Protein alımı iftar ve sahur arasında dengeli şekilde dağıtılmalı

📌Elektrolit dengesi için maden suyu veya elektrolit içeren içecekler tüketilmeli

📌Uzmanlar, iftar ile sahur arasında 2 ile 4 litre sıvının geceye yayılarak tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.