Sahur sofraları için öneriler

Ramazan'ı sağlıklı bir şekilde geçirmek istiyorsanız, uzmanlara kulak vermenizde fayda var. Saatlerce tutulan oruç değil, daha çok yediğiniz şeyler vücudunuzu halsiz bırakıyor.
İstinye Üniversite Hastanesi Liv Hospital Diyetisyeni Birgül Niziplioğlu, Ramazan'ı sağlıkla geçirmenizi sağlayacak öneriler verdi…

YEMEĞİ HIZLI YEMEYİN

• Ramazan'da karşılaştığımız en büyük hata, iftarda oruç açıldıktan sonra hızlıca yemek yemektir. Sindirim problemi yaratmamak için uzun süre aç kalmış mideye bir anda yüklenilmemelidir.

Bu nedenle iftarı ikiye bölebilirsiniz.

• Öncelikle orucunuzu su ve hurma ile açıp bir kase çorba içtikten sonra 15 dakika ara vermelisiniz.Böylece hızlı yemediğiniz için besinleri yağa dönüştürmezsiniz.Ardından ana yemeğe geçtiğinizde et yemeği yanında sebze, salata ve yoğurt doğru bir tercih olacaktır.

AVUÇ İÇİ KADAR

• Fırından sıcak sıcak alınan Ramazan pidesi de iftar sofralarının vazgeçilmezidir.Fakat pide, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltebilir.Sonrasında acıkmanıza neden olabilir. Bu yüzden bir-iki avuç içi kadar pide yeterli olacaktır.

DONDURMA VEYA GÜLLAÇ YİYİN TATLISIZ OLMAZ DİYORSANIZ…

• Ramazan dönemini hafif atlatmak isterseniz tatlılardan sütlü olanları tercih edebilirsiniz. İftar saatine kadar düşen kan şekeriyle artan tatlı ihtiyacınızı kalsiyum içeriği yüksek dondurma, güllaç veya meyveden yapılmış tatlıları tüketebilirsiniz.

İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ

• Şeker, tansiyon gibi kronik hastalığı olup ilaç kullanması gereken kişiler mutlaka bir hekim ve beslenme uzmanına danışmalıdır. Bu kişiler, kan şekerini yükseltecek basit karbonhidrat kaynaklarından, meyve sularından, şekerli gıdalardan, yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınmalıdır.
• Özellikle şeker hastaları iftarla sahur arasında 1 su bardağı süt-1 avuç içi kadar meyve veya 2-3 adet kepekli galeta-1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş gibi ufak ara öğünler planlamalıdır.
• Ayrıca kan şekerini düzenleyen ve metabolizmayı hızlandıran tarçın; suya, süte, yoğurda katılarak tüketilebilir. İftardan sonra veya sahurda tarçınlı süt için, halsizliği, yorgunluğu unutun.
• İftardan iki saat sonra yapılacak orta tempolu yürüyüş, tansiyonu ve şekeri dengelemeye yardımcı olmakla beraber kilo kontrolü de sağlayacaktır.

KABIZLIĞI ÖNLEMEK İÇİN TAHIL 3 BARDAKTAN SONRASI ZARAR

• Çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalıdır.Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahip olduğu için vücudun günlük sıvı ihtiyacını artıracağından ve mide rahatsızlıklarını tetikleyebileceğinden (reflü gibi) Ramazan ayında tüketimi 2-3 bardak ile sınırlandırılmalıdır.
• Beslenme düzenindeki değişiklikler ve yeterli sıvı tüketimi olamayacağından kabızlık, Ramazan'da sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkar.
  Kabızlığı önlemek için öğünlerde tahıl, tam buğday, baklagiller, sebze, salata gibi posa içeriği yüksek besinler, ara öğünlerde de meyve ve ceviz, fındık, badem gibi çiğ kuruyemiş tüketimini ihmal etmemek gerekir.

KEFİR VE SÜTÜ EKSİK ETMEYİN

• Yemekleri küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek yavaş tüketmek sindirime yardımcı olacaktır. Bol su tüketimi; bitki çayı, komposto suyu, süt, kefir, taze meyve suyu gibi içeceklerle desteklenmelidir.
• Ayrıca iftardan sonra koltukta dinlenmek, televizyon başına oturmak yerine fiziksel aktivite yaparak sindirime yardımcı olabilirsiniz.
• Kısacası, sahuru ihmal etmeyin, iftarı ikiye bölün, bol su için, salata ve meyveyi unutmayın.

SUSAMAMAK İÇİN BOL SALATALIK YİYİN

Sıcak günlere denk gelen Ramazan ayında açlıktan daha önemli bir konu varsa o da susuzluktur. Susamamak için öncelikle 10-12 bardak su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Bol suyun yanında salatalık, karpuz gibi su içeriği yüksek besinleri tüketmek susuzluğunuzu bastırmamıza yardımcı olacaktır. Öğünlerde aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli besinleri tüketmemelisiniz. Ayrıca gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak, vücuttan sıvı kayıplarını önleyecektir.

Birgül Niziplioğlu/İstinye Üniversite Hastanesi Diyetisyeni

SAHURDA 3 HURMA 3 CEVİZ KURALI

Değişen beslenme düzeni, egzersizin azalması, sahur ve iftarda tüketilen ağır yemekler gibi sebepler Ramazan'da kilo almaya yol açabiliyor. Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı, Ramazan ayında kilo almamak için önerilerde bulundu…

• Hurma, sahurda tüketildiğinde vücuda gerekli olan enerjiyi sağlar ve tokluk hissi yaratır. Sahurda üç tane hurma tüketilebilir.
• Sahur için sağlıklı ve tok tutacak besinlerden biri de cevizdir. İçerdiği omega 3 yağ asitleri ile uzun süre tokluk hissi yaratan ceviz, sahurda üç adet tüketildiğinde günün daha kolay geçmesine ve vücudun hücresel işlevlerinde sorun yaşamdan devam etmesine yardım eder.

SAHURDA ANA YEMEK OLMAZ

• Sahur yapıldıktan bir süre sonra yatılacağı için sahur, hafif yemeklerle geçirilmesi gereken bir öğündür. Sahurda ana yemek olarak geçen besinleri tüketmek kilo almaya yol açan en önemli hatadır; hafif yemekler yenmelidir.
• Sahurda haşlama, omlet ya da menemen şeklinde 1-2 adet yumurta tüketmek midede uzun süreli bir tokluk hissi sağlar.

RAMAZAN'DA SAĞLIKLI VE FORMDA KALMAK İÇİN BUNLARA DİKKAT EDİN!

• Sıvı kaybı, kabızlık sorunları yaşamamak için iftar-sahur arası 10 bardak su tüketin.
• Az kalori alma düşüncesiyle asla sahuru atlamayın.
• Kızartma, kavurma gibi yağlı ürünlere sahur ve iftarda yer vermeyin.
• İftarda şerbetli tatlılar yerine dondurma tercih edin.
• Gazlı içecek yerine 1 kase az şekerli meyve kompostosu tüketin.
• Oruçluyken gün içerisinde 1 saate yakın uyumaya ve dengenizi toparlamaya çalışın.
• Pideyi sadece iftarda ve miktarı bir avuç içi ölçüsü geçmeyecek şekilde tüketin.
• Gün içinde kaybolan vitamin ve mineral dengesini sağlamak için iftardan bir saat kadar sonra 1 bardak maden suyu tüketin.
• İftardan sonra hafif tempolu yürüyüş için 45 dakikanızı ayırın.