Yorgunluğu yiyeceklerle yenin

Birçok kişi güne yorgun başladığını ve akşam üstüne doğru da enerjisinin bittiğini söylüyor. Bazen çok basit bir neden yorgunluğu tetikleyebilir. Mesela yeterince su içmemek. Günde sekiz su bardağı su içmeyen birçok kişi dehidratasyon nedeniyle yorgunluk geliştirir. Aşırı ve doğru yapılmayan egzersizler de kişiyi yorgunluğa sürükleyebilir. Çünkü dinlenmeden yapılan yoğun egzersizler kas yorgunluğuna sebep olabilir.
Yorgunluğun diğer bir sebebi de fazla şekerli besin tüketimidir. Yağlanan beden normal dinamik hareketleri yerine getiremez ve fazla yük sebebiyle kısa sürede yorulur. Şekerli besinden uzaklaştıkça kişi kendini daha dinç ve enerjik hisseder.
Fakat bazı kişilerin teni soluktur, saçları dökülür, uykudan zor uyanır. Gün içinde elini bile kaldıramayacak kadar bitkin hisseder ve yürüyüşe çıktığında kısa sürede soluk soluğa kalarak egzersizi yarıda bırakacak kadar halsiz hisseder. İşte bu gibi sıkıntıların nedeni kanın biyokimyasındaki bozulmadır.
Zayıflamak için başvuran 27 yaşındaki gencecik bir kadının şikayetleri dikkatimi çekti. Beş kilo fazlalığı vardı. Yeterli su içiyordu, gayet sağlıklı besin seçimleri vardı. Herhangi bir hastalığı da bulunmuyordu. Ama saçlarında mevsim dışı devamlı dökülme vardı, beyin gücünün etkilendiğini söylüyordu, kendisini güçsüz ve aşırı yorgun hissediyordu. Göz kapaklarını aşağıya doğru çektiğimde sapsarı bir renk gördüm ve soluk bir teni vardı. Gün içinde dikkat dağınıklığı yaşayıp yaşamadığını sordum. "Fazlasıyla yaşıyorum" dediğinde zayıflama planı yapmadan önce mutlaka bir diyet değerlendirmesi yapmam gerektiğini düşündüm. Doktor kontrolü ile kan sayımı, ferritin, demir durumu, folik asit ve B12 durum değerlendirilmesi yapmamız gerektiğini belirttim.
DEMİR EKSİKLİĞİ ÇOK ÖNEMLİ
Kan sonuçları beni hiç şaşırtmadı. Kanda demir durumu düşük, kan sayımında hemoglobin, hematokrit dediğimiz kanımızın canlı olup olmadığını belirten değerler yerle bir olmuş ve son olarak demirin karaciğerde depo durumunu gösteren ferritin 6 gibi insanın yaşamasını bile güçleştiren değerlere sahip olduğunu gördüm. B12 normalken, folik asit alt sınırlara kadar gerilemişti. Sonuçta doktorumuz ile birlikte ağır demir eksikliği anemisi tanısını koyduk.
Tabii tanı konulduktan sonra demir eksikliğinin diyete mi yoksa mide ya da bağırsaklarda oluşan mekanik bir soruna mı bağlı olduğunu bulmak gerekiyordu. Gastroentrolog konsültasyonu ile mide ya da bağısaklarda demirin emilimini etkileyen olumsuz bir durum olmadığını anladık. Diyeti çok düşük demir içeriyordu. Günde 15 mg kadar olması gereken miktar 5-6 mg bile değildi.
Yorgunluğun nedeninin demir ve folik asit içeren yiyeceklerden yeterince tüketmemek olduğunu belirledik. Bir aylık demir desteği ile günden güne kendine gelen bu danışanımın diyetinde yaptığım değişiklikler onu hayata bağladı. Beş kilo verdi ve düzenli yürüyüşlerine kavuştu. Aşırı yorgunluğu ortadan kaldıran beslenme önerilerim konsantrasyon bozukluğunu da yok etti.
Demir, kanda oksijenin taşınması için gerekli bir mineral. Eksikliğinde beyin gücü kaybı, yorgunluk, tende solukluk ve saçlarda dökülme yaşanan sağlık sorunları.
Dinçlik tüyoları
Hayvansal demir kaynakları önemli: Demir minerali hem hayvansal hem de bitkisel yiyeceklerde bulunur. Hayvansal yiyeceklerdeki demirin vücutta emilimi hiçbir şeyden etkilenmez. Bu nedenle nadir yediği kırmızı et, hindi eti, tavuk eti ve balıktan birini her gün mutlaka bir ana öğünde yemesini öğütledim. Ve her sabah bir adet yumurta tüketimi sağlayarak günlük demir miktarını güvenceye aldım.
Bitkisel demir içeren yiyecekleri, C vitamini içeren besinlerle tüketmek şart: Fitat ve okzalat tahıllarda ve bazı sebzelerde bulunan demirin emilimini azaltıyor. Bu olumsuz etkisini azaltmak için bitkisel demir içeren yiyecekleri domates, kırmızı biber, mandalina, limon gibi besinlerle birlikte tüketmek gerekiyor.
Her gün pekmez yorgunluğu önler: Kahvaltıda bir yemek kaşığı pekmez ile kan sayımını güçlendirdik.
Doğru çay içimi demir depolarının yok olmasını önler: Çayın içerdiği bazı fitat ve taninler demirin emilimini azaltıyor. Bu durumdan kaçınmak için ise öğünle değil öğün sonrasında ve açık olarak tüketilmesini planladık. Ayrıca çayın içine sıkılan iki-üç damla limon suyuyla da demir emilimini artırdık.
Antep fıstığı demir depolarını doldurur: Antep fıstığı yüksek bakır içeriyor. Bakır vücuttaki besin kaynaklı demirin emilimini arttırmaya yardımcı oluyor. Bu durum anemi ile savaşmaya yardımcı olur.
Demirden zengin öğünlerde folik asitten de zengin besinler yemek önemlidir: Kansızlığın önlenmesi için kandaki folik asit yeterli görünse de demir içerikli öğünlerde folik asitten zengin beslenmek çok önemlidir. Tam buğday ekmeği, semizotu, roka, lahana, ceviz, yeşil mercimek gibi folik asit içeren besinleri demirden zengin yiyeceklerle beraber yemek hayati önem taşır. Mesela pekmezin yanında ceviz, etin yanında tam buğday ekmeği, balığın yanında lahana gibi sebzeler, tavuğun yanında yeşil mercimek gibi kuru baklagiller tüketilmesi gerekir.