Ramazanda sağlıklı beslenme ve günlük su tüketimi
Ramazan ayı yalnızca ruhu değil aynı zamanda bedeni de disipline eden özel bir zaman dilimi.
Bu yıl kış mevsimine denk gelen ramazanda susama hissi azalabilir,
ancak bu durum vücudun su ihtiyacının azaldığı anlamına gelmiyor.
Bu hafta diyetisyen Dr. Sevde Kahraman ile ramazanda sağlıklı beslenmenin püf noktalarını konuştuk.
Diyetisyen Dr. Sevde Kahraman
"Az yemek değil, doğru besinleri doğru zamanda tüketmek önemli."
Kış aylarında tutulan oruçta susama hissi azalıyor bu durumda gizli sıvı kaybı riski oluşur mu?
Bu sene ramazan ayının kış mevsimine denk gelmesi susama hissini azaltıp, çay ve kahve tüketimini artırabilir.
Ancak ramazan ayında da su önemli bir ihtiyaçtır ve yerine ne çay ne de kahve geçemez.
İftar ile sahur arasında en az 8 bardak su içilmeli.
Su içilmediğinde oluşan gizli sıvı kaybı nedeniyle ramazanda baş ağrısı, halsizlik, enerji düşüklüğü ve odaklanma problemleri yaşanabilir, yaşam kalitesi düşer.
İftar ile sahur arasında su tüketimi nasıl olmalı?
İftar ile sahur arasında en az 8 bardak su içilmeli. Oruç açılırken 2 bardak, iftar sonrasında 3 bardak ve sahurda 3 bardak su içildiğinde yeterli su alım düzeyine ulaşılabilir.
Sahurda hem uzun süre tok tutan hem mideyi yormayan ideal besin dengesi nasıl kurulmalı?
İdeal sahur kahvaltı şeklinde olabilir.
Sahur tabağında; yumurta/omlet, az tuzlu peynir çeşitleri (örneğin; lor veya çökelek peyniri), az tuzlu zeytin, ceviz veya çiğ badem, söğüş mevsim sebzeleri (örneğin; roka, marul, maydanoz), tam buğday veya çavdar ekmeğine yer verilebilir.
Sahurda tam buğday ekmeğinden tost/sandviç ve söğüş mevsim sebzeleri ya da yoğurtlu yulaf kasesi de hem mideyi yormayacak hem de tok tutacak alternatiflerdir.
Sahur sırasında tuzlu, salamura besinlerden ve şekerli kahvaltılık gevreklerden kaçınılmalıdır.
İftarda ani kan şekeri yükselmesini önlemek için nasıl bir sıralama izlenmeli?
İftarda ani kan şekeri yükselmesini önlemek için iftar sırasında sıvı ve katı besinler ayrılmalıdır.
Oruç açılırken 2 bardak su yanında zeytin yenilebilir.
Çorba ve yoğurt ile devam edilip 5-10 dakikalığına sofradan kalkılmalıdır.
Böylece midenin yarısından fazlası dolmuş olacağından bekleme süresinde tokluk sinyali beyine ulaşacaktır.
Sonrasında katı besinler yani ana yemek ve salata daha kontrollü ve yavaş yenilebilecektir.
Ayrıca iftar sofrası sırasında oluşabilen tatlı isteği bastırılabilecektir.
Soğuk havalarda artan tatlı ve hamur işi isteğini Ramazan boyunca kilo almadan nasıl dengeleyebiliriz?
Ramazan ayında tatlı tüketimi haftada en fazla 2 kere ile sınırlandırılmalı ve tercihen sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
Şerbetli tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Ramazan ayında hamur işleri yerine kompleks karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, kurubaklagil çorbaları tercih edilerek sağlık korunmalıdır.
Diyabet, tansiyon, reflü ya da kilo verme sürecinde olan kişiler ramazanda beslenmelerini nasıl uyarlamalı?
Kronik hastalığı olan bireyler hekim önerisi aldıktan sonra oruç tutabilirler.
Bu bireyler diyetisyen tarafından planlanan bireysel beslenme planı ile ilerlemelidir.
Öğün düzenleri sahur, iftar ve ara öğün şeklinde olmalıdır.
Tatlı, kızartma gibi aşırı yağlı ve tuzlu besinlerin tüketiminden kaçınmalıdırlar.
Sosis, salam gibi işlenmiş gıdalardan ve paketli ürünlerden uzak durmalıdırlar.
Ayrıca, yemek yeme süresini uzatmalılar.
Ramazanda sağlıklı kalmanın anahtarı az yemek değil, doğru besinleri doğru zamanda tüketmektir.
