Kaygıyı dakikalar içinde azaltan yöntem: 3-3-3 kuralı nedir?
3-3-3 kuralı; görülen, duyulan ve hissedilen üç unsura odaklanmayı içeren kısa bir farkındalık egzersizidir. Uzmana göre teknik, yoğun kaygı anlarında zihni şimdiki ana yönlendirerek bedensel gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Kaygıyı dakikalar içinde azaltır.
Psikoloji alanında kullanılan 3-3-3 yöntemi, düşünce döngüsünü kesmek yerine dikkati çevreye yöneltmeyi hedefler. Terapistler, duyuların bilinçli biçimde kullanılmasıyla sinir sisteminin sakinleştiğini ve kişinin kontrol hissini yeniden kazandığını belirtiyor. Uygulama birkaç dakika sürüyor ve günlük yaşamın herhangi bir anında yapılabiliyor.
3-3-3 Kuralı Nedir?
3-3-3 tekniği, kişinin dikkatini kaygı üreten düşüncelerden uzaklaştırarak mevcut çevreye yönlendirmesine dayanır. Uygulamada üç aşama bulunur. Bu sayede beyin tehdit algısını azaltır ve bedensel alarm tepkisi zayıflar.
Terapist Joanna Hardis "Gördüğünüz 3 şeyi, duyduğunuz 3 şeyi ve hissettiğiniz 3 şeyi seçin. Bunlardan birini çıkarıp 3 nefes de alabilirsiniz." diyor. Buradaki amacın düşünceleri bastırmak değil, zihnin odağını değiştirmek olduğunu belirtiyor.
Nasıl Uygulanır?
Uygulama birkaç dakika içinde tamamlanır ve herhangi bir ortamda yapılabilir. Bu süreç duyular aracılığıyla dikkati ana toplar ve düşünce sarmalının hızını düşürür.
Adımlar:
🔴 Etrafına bak ve üç nesneyi adlandır
🔴 Üç farklı sesi fark et
🔴 Omuz çevirme, parmak oynatma veya nefes gibi üç bedensel hareket yap
Günlük Hayatta Kullanım Örnekleri
Kalabalık Ortamda
Market ya da toplu taşıma gibi yoğun ortamlarda kişi çevresini sayarak kontrol hissini geri kazanabilir. Gürültüyü tanımlamak ve beden hareketi yapmak kalp hızını düşürmeye yardımcı olur.
