Zayıflarken güç kaybetmeyin! Hem vejetaryen hem diyette olanlara: Protein açığını kapatan 5 gıda
Vejetaryen beslenmede protein ihtiyacı sanıldığı kadar zor değil. Baklagiller ve tohumlar sayesinde günlük protein gereksinimi rahatlıkla karşılanabiliyor. Yoğurt, mercimek, kinoa, yeşil bezelye, fasulye gibi besinler; kas dokusunun korur, uzun süre tok tutar ve günlük protein ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlar.
Protein; kas dokusunun korunması, cilt ve saç sağlığı ile uzun süre tok kalmak için temel besinler arasında yer alıyor. Et tüketmeyenler için protein alımının yetersiz olacağı düşünülse de, bitkisel ve hayvansal bazı alternatifler bu ihtiyacı karşılıyor. Eating Well makalesine göre; kadınlar için günlük en az 46 gram, erkekler için ise 56 gram protein öneriliyor. İşte bu ihtiyacı destekleyen ve kolay tüketilebilen 5 yüksek proteinli öneriler…
Yoğurt
Bir fincan yoğurt yaklaşık 23 gram protein içerir. Smoothie'lere eklenebilir, meyve ve granola ile ara öğün olarak tüketilebilir. Kalsiyum ve probiyotik içeriğiyle sindirim sistemini destekler. İlave şeker içermemesi için sade çeşitler tercih edilmelidir.
Mercimek
Yarım su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 9 gram protein içerir. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler ve uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Kompleks karbonhidrat yapısıyla kan şekerinin dengeli seyretmesine katkı sağlar. Demir, folat ve potasyum gibi mineraller açısından da zengindir. Salata, çorba ve sebze yemeklerinde kullanılarak öğünlerin besleyiciliğini artırır.
Kinoa
Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein içerir. Kinoa, bitkisel kaynaklar arasında nadir görülen bir özelliğe sahiptir; vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını barındırır. Bu yönüyle tam protein olarak kabul edilir.
Bir porsiyon pişmiş kinoa aynı zamanda 5 gram lif sağlar. Magnezyum, fosfor, manganez, çinko ve demir gibi minerallerin yanı sıra tiamin ve folat açısından da zengindir. Doğal olarak gluten içermemesi, çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olanlar için önemli bir avantaj sunar.
Yeşil Bezelye
Bir fincan yeşil bezelye yaklaşık 8 gram protein sağlar. Yeşil bezelye, çoğu zaman sebze olarak değerlendirilse de bitkisel protein açısından güçlü bir kaynaktır. Lif içeriği sayesinde sindirimi destekler ve uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. C, K ve bazı B grubu vitaminlerini de içeren yeşil bezelye; çorba ve salatalarda rahatlıkla kullanılabildiği gibi, tek başına hafif ve besleyici bir ara öğün olarak da tüketilebilir.
