Geceleri geç yatanlar bir kez daha düşünsün!

Uykunun hayatımız içinde boşa geçen bir zaman dilimi olduğunu düşünmek yanlış bir kanıdır. Uyku yaşam için, sağlık için ve vücudumuz için vazgeçilmez bir dönemdir.

Bir insan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Bu sürecin kaliteli, düzenli ve yeterli olması günlük yaşamımızı en iyi şekilde geçirmemizi sağlar. Ruh ve vücut sağlığımızı korumada yardımcı olur.

Kaliteli bir uyku hayatımız için gereklidir. Peki, ne kadar süre uyumalıyız? Gece saat kaçta uyumalıyız? Uykumuzu kendi istediğimiz şekilde organize edebilir miyiz? Bu sorunun cevabı kişiden kişiye, yaştan yaşa değişir.

Uyku Bozuklukları Merkezinden Uzm.Dr. Figen Hanağası daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uykunun nefes almak ve beslenmek kadar önemli olduğuna dikkat çekiyor. Ama bilmemiz gereken bir durum vardır ki o da uykumuzun doğuştan programlandığı ve isteğimize bağlı olarak çok fazla müdahale edemediğimizdir!

Nasıl mı? Örneğin; Bebekler ilk 3 ay gece ve gündüze eşit olarak bölünmüş uyku uyanıklık periyodları halinde 16–18 saatini uykuda geçirirken, 6 aylıktan itibaren giderek gündüzü daha uyanık halde geçirirler. Yaş artması ile birlikte uyku periyodlarımız okul öncesinde çağdan itibaren biz erişkinlerde de olan ama iş ve yaşam şartları nedeniyle genellikle yapamadığımız uzun gece uykusu ve kısa öğleden sonra uykusu olmak iki bölüm haline gelir.

Uykuya yatış zamanımız ve uyku süremiz de daha önce bahsedildiği gibi doğuştan belirlenmiştir. Kişinin uyku ihtiyacı ve uykuya dalma zamanları bireysel olarak değişiklik gösterir. Türk toplumu üzerinde yapılan çalışmalarda büyük bir kesim 7-8 saat uyumaktadır. Ülkemizde 6 saatin altında uyuyanlar ancak %10 kadardır.

Ayrıca kişiler uykuya yatış saatine göre de "gece erken yatanlar" ve "geç yatanlar" olmak üzere iki gruba ayrılır. Çevrenize baktığınızda "Kendimi ne kadar zorlasam da gece yarısından önce uykum gelmiyor" ya da "Ne kadar dirensem de gece uzun süre oturamayıp uyumaya gidiyorum" diye söylemleri duyarsınız.

Bu gruplar da aralarında "uzun uykucular" ve "kısa uykucular" olarak ikiye ayrılırlar. Erken uyuyup kısa uykucu olan bir kişi sabah erken kalkıp uykusunu almışsa ve gün içinde uykusu gelmiyorsa bu kişinin uyku yoksunluğundan bahsedilemez.

Başka bir açıdan bakılınca uzun uykucu bir kişi günde 10 saat uyku ile kendisini iyi hissediyorsa 8 saat uyuduğunda uykusu yetersiz kalacaktır ve günü yorgun geçirecektir. Gece geç yatan ve uzun uyku süresi olan kişiler yetersiz uyuduğu için iş hayatında sabah saatlerinde oldukça zorlanırlar, iş performansları düşüktür, çay kahve içerek kendisini uyarmaya çalışır ancak öğlene doğru performansları artar.

Buradan da anlaşılacağı gibi kişi vücudunu uykusuzluğa alıştıramaz, az uyuyarak kendimi alıştırdım dese de kendisini kandırmış olur ve kronik uyku yoksunluğuna mahkum olur. Kalitesiz ve yetersiz uyku nedeniyle vücudumuzda birçok metabolik ve ruhsal bozukluklar ortaya çıkar.

Birkaç örnek vermek gerekirse; bağışıklık sistemimiz bozulur, hastalıklara karşı direncimiz düşer, baş ağrısı, sersemlik hissi, iştah artışı olur, konsantrasyon azalır, olaylara karşı tolerans azalması ya da umursamazlık, durgunluk başlar.

Uykusuzluk sonucu dikkatimiz azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olup çevremize de dolaylı olarak zarar veririz. Uyku yetersizliği okul çağındaki çocuklarda ders başarısında düşme, problem çözme becerisinde azalma, derslere olan ilgide azalma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği gibi birçok soruna neden olur.

Rüya dönemi (REM uykusu) hafızamızın yapılandırılması ve psikolojik yenilenme için gereklidir. Bu dönemde uyanırsak gördüğümüz rüyaları hatırlayabiliriz.

Çok sık rüya gördüğünü söyleyen bir kişi aslında sık sık gece içinde uyanmış kötü kalitede bir uyku uyumuştur.

Gecenin ilk yarısındaki daha fazla olan derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır. Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuş ve derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar.

Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında çalışma süresinin azaltılması, dinlenme periyodları, kısa süreli şekerleme yapmak sayılsa da kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en etkili tedavi ihtiyacımız olan eksik uyku süremizi tamamlamaktır.Hafta içi mümkün değilse hafta sonu mutlaka uyku açığımızı kapatmamız gerekir.

Yukarıda bahsedilenler kaliteli bir uykunun sağlanması için gerekli olan şartların başında gelir. Ancak çalışma hayatı, büyük şehirde yaşama ve kendimize vakit ayıramama gibi birçok nedenden olayı yeterli ortam ve şartlar yerine gelmedikçe uykuya dalmamızda ve uykumuzu sürdürmede sorunlar yaşayabiliriz.Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara uyku hijyeni denir.

Bunu sağlayabilmek için,
· Uykumuz gelince yatağa gitmeliyiz.

· Uyuyamazsak yatakta fazla vakit geçirmemeliyiz.

· Yatak odası çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı tercihen karanlık ve hafif serin olmalıdır.

· Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı, çalışma odası ve televizyon odası olarak kullanılmamalıdır.

· Hafta sonu ve tatil süresince sabah kalkış saatleriniz çok değişmemelidir.

· Gün içinde uyumamalı, dayanamıyorsanız saat 15.00' ten önce ve çok kısa süreli şekerleme yapılabilir.

· Alkol, kafeinli içecekler ve çikolata tüketimi uyku saatinden 4-6 saat öncesinde kesilmelidir.

· Yatmadan önce sigara içilmemelidir.